 |
|
|
|
 | |||
|
| |||
|
| |||
|
Чем будем питать организм?! А питать будем, полным комплексов белков, жиров, углеводов, микроэлементов, гормонов, витаминов! Без этого, - никуда! Похудение без Здорового питания - НЕ-ВОЗ-МОЖ- НО! Разберемся что к чему! Вода. В организме взрослого человека, имеющего массу тела около 65 кг, содержится в среднем 40 л воды; из них около 25 л внутри клеток, а 15 л — в составе внеклеточных жидкостей организма. Особенно богаты водой ткани молодого организма. С возрастом количество воды в организме уменьшается: вода составляет 70% массы тела новорожденного ребенка, 55–65% — взрослого человека. Поэтому некоторые ученые видят причину старения в уменьшении способности тканей организма связывать и удерживать воду. Вода — основная среда жизнедеятельности организма, обязательный компонент многочисленных химических реакций. Потеря значительного количества жидкости приводит к сгущению крови, человек при этом ощущает жажду. Водный обмен протекает в организме с большой интенсивностью — за сутки даже при небольшой физической нагрузке и умеренной температуре воздуха человек теряет примерно 2,5 л воды (с мочой, калом, потом, дыханием). При этом из организма выводятся продукты обмена и соли. Если без пищи человек может прожить несколько недель, то без воды он погибнет уже через несколько суток. Потребление жидкости в значительной степени зависит от условий труда, характера деятельности, конституции человека. В нормальных условиях суточная потребность взрослого человека в воде составляет около 40 мл, у грудных детей — 120–150 мл на 1 кг массы тела. Между количеством потребляемой и выделяемой воды, как правило, существует строгое равновесие. Основным органом, регулирующим количество воды в организме, являются почки. Общее потребление воды за сутки составляет 2300–2700 мл, в том числе питьевая вода (чай, кофе, сок и т.д.) — 800–1000 мл, супы — 300–500 мл, вода, содержащаяся в твердых продуктах, — 700 мл, вода, образующаяся в организме в процессе обмена веществ — 300–400 мл. Избыток воды вреден, т.к. приводит к повышенной нагрузке на сердце и ускоряет процесс распада белка в тканях. Доказано, что соли натрия, в частности поваренная соль, задерживают воду в организме, поэтому при заболеваниях сердца, почек, гипертонической болезни их употребление рекомендуется ограничить. В то же время интенсивное потоотделение (жара, тяжелая физическая работа) ведут к потере воды и соли. Но утолить жажду пресной водой в данном случае сложно, здесь важно не только количество воды, но и ее вкусовые свойства. Лучше всего утоляют жажду хлебный квас, холодный отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс. Для ограничения потери воды рекомендуется съесть подсоленный кусок хлеба или выпить слегка подсоленную газированную воду. В жаркое время года большое значение имеет соблюдение правильного водного режима: утром полезно выпивать сравнительно большое количество чая, а днем, в разгар жары потребление жидкости лучше ограничить. ЮлияАлександровна Наша программа похудения, основана на белковом питании. Такие разные белки Второе название белков – “протеины”. Слово знакомое, примелькавшееся, но первоначальное значение его многим не известно. А оно, между прочим, очень символичное. Термин “протеин” происходит от греческого “protos”, что значит “первый”. Ольга ЗАЙКИНА, кандидат биологических наук, биолог-диетолог; Юлия ЧЕХОНИНА, кандидат медицинских наук, младший научный сотрудник клиники Института питания РАМН. Одна из ошибок похудения заключается в том, что человек начинает меньше есть, в том числе и белковых продуктов. А ведь они материал, из которого строятся мышцы, внутренние органы, кости, кожа, волосы, ногти. белки – главный компонент ферментов, без которых невозможны биохимические реакции, а значит, и обмен веществ. Антитела, которые защищают нас от болезней. А еще протеиновые “кирпичики” – это важная составляющая гормонов. Они, как детский конструктор, детали которого подогнаны таким образом, что позволяют собирать из него много-много разнообразных комбинаций. “Детали” белковой молекулы называются аминокислотами. Они могут собираться в длинные цепочки, присоединять другие “секции”, объединяться, образовывать очень сложные конфигурации. Всего аминокислот 20. Большую часть из них организм умеет синтезировать, то есть создавать, сам. Но есть 9, которые он заменить не может. Они поэтому так и называются – “незаменимые”. И взять их неоткуда, кроме как из белковой еды. Поэтому исключать ее из своего питания или немотивированно ограничивать неразумно. КОГДА БЕЛКА НЕ ХВАТАЕТ Последствия белкового голодания следующие. Снижается иммунитет, мышцы теряют тонус, появляется слабость, апатия. Начинаются проблемы с памятью, и мы забываем, что собирались купить в магазине, о чем говорил шеф на совещании или преподаватель на лекции. Это не пугающие признаки подступающего склероза, а результат нехватки в питании белков. Причин, из-за которых современный человек мог бы остаться без этого вида “довольствия”, нет. Протеиновых продуктов много, и они очень разнообразны, то есть даже у самого большого привереды выбор есть, и выбор этот хорошо бы не ограничивать. Дело в том, что набор аминокислот (звеньев белковой молекулы) у разных продуктов отличается, поэтому останавливаться на каком-то одном из них, пренебрегая другими, не стоит. ЯЙЦО При слове “белок” первым на ум приходит яичный. Он примечателен тем, что усваивается необыкновенно легко, легче других своих “собратьев”. Среднестатистическое куриное яйцо на 74% состоит из воды, 12,8% составляют белки, 11,5% – жиры, 0,9% – углеводы, и 0,8% – минеральные вещества. Это совершенный “паек” для зародыша, но для нас он все-таки жирноват. Если мы хотим похудеть, то яиц следует есть поменьше – не больше двух штук в неделю. А запеканку или другое блюдо, которое готовится с участием названного продукта, можно делать без желтка, на одном белке. Калорийность последнего – 50 ккал на 100 г. МЯСО В отличие от легкоусвояемого куриного белка, мясо – довольно тяжелая пища. На переваривание его требуются серьезные усилия от пищеварительной системы. Именно поэтому на ночь котлетами-антрекотами и даже отварным, диетически приготовленным кусочком “заправляться” не рекомендуется. Пока желудок не справится с ним, вы не сможете полноценно заснуть. А вот для обеда этот поставщик протеина – то, что надо. Всего 85 г филе содержат примерно половину среднестатистической дневной нормы белка. К тому же калорийность постной говядины, телятины или свинины очень невысока: около 100 ккал на 100 г, но... Только в том случае, если речь идет о сыром куске. Как только мы его поджарим, калорийность тут же увеличится до 500–600 ккал. Мясо ведь на 80% состоит из воды. На сковороде она испаряется, а масло впитывается – так и происходит скачок калорийности. Именно поэтому диетологи настойчиво советуют забыть о жареном мясе. Лучше его отваривать, тушить, запекать или готовить на пару. ПТИЦА Куриная грудка – отличный источник протеинов для тех, кто не хочет полнеть. В 100 г белого мяса цыпленка – всего 100 ккал, 19 г белка и полный набор незаменимых аминокислот. Но, поедая курочку, важно помнить, что не все ее части одинаково диетические. Так, куриный окорочок содержит 11% жира, а филе – только 1,9%. Согласитесь, фантастическая разница. И конечно, здорово увеличивает калорийность птицы вкусная и аппетитная кожица. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, лучше ее снимать. Худеющему следует также иметь в виду, что у водоплавающих птиц (гусей и уток) мясо более жирное (24–39%), чем у индеек и кур (9–22%). А наиболее полезной для снижения веса некоторые диетологи считают индейку. Она содержит больше витаминов группы В и меньше холестерина. РЫБА Усваивается не в пример легче мяса, поставляет нам все незаменимые аминокислоты и не требует долгой кулинарной обработки. Не случайно те, кто сбрасывает лишний вес, очень часто предпочитают именно ее как поставщика протеинов. В рыбе и морепродуктах содержится от 16 до 25% белка. По калорийности она бывает очень разной: от 70 до 220 ккал на 100 г, но даже жирные сорта полезны худеющим, поскольку содержат полиненасыщенные жирные кислоты, известные под названием “омега-3”. Дело в том, что эти кислоты нормализуют обмен веществ, и в частности липидный (жировой). МОЛОКО Считать его чисто белковой пищей сложно. В обычном коровьем содержится 3,2% жира и 3% белка. Однако мизерность присутствия – не повод отказываться от замечательного продукта. Молочный белок при расщеплении дает все незаменимые аминокислоты и усваивается на 96%. В кисломолочных продуктах, таких как сыр, творог, йогурты, этого замечательного легкоусвояемого белка больше, чем в молоке. Например, “облегченный” творог с содержанием жира не выше 0,6% даст нам 18 г белков и 88 ккал на 100 г. Нежирные сорта сыра – они тоже появились в продаже – несколько суховаты и жестковаты, к ним надо привыкать. Но, в конце концов, если уж очень хочется, то можно позволить себе маленький кусочек обычного, жирного. РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК Растущих на земле источников протеина не так уж мало. К одному из них мы “припадаем” каждый день. Это хлеб. Пшеничное зерно содержит белок, но самые богатые им – соя, горох, чечевица, орехи, грибы. Аминокислотный состав растительных белков уступает мясу, птице, рыбе и молоку, он не такой полноценный. Какими-то незаменимыми аминокислотами богаты бобовые культуры, какими-то – зерновые. Но именно какими-то. Для того чтобы растительное питание стало сбалансированным по протеиновому составу, надо съедать очень много “носителей” белка, и к тому же разнообразных. Именно из-за этого обстоятельства (неполноценности растительной пищи) многие диетологи критикуют вегетарианство и еще более строгое веганство. Исповедующие веганство отказываются не только от мясного, рыбного, куриного, но также и от молочного белка. А тотальный дефицит незаменимых аминокислот рано или поздно приведет к снижению иммунитета, а значит, и к проблемам со здоровьем. Поэтому белки разные нужны, белки разные важны! Но перебарщивать с ними тоже опасно. КОГДА БЕЛКА МНОГО В “отношениях” с белковой пищей некоторые худеющие впадают еще в одну крайность. Следуя модным безуглеводным диетам, едят в непомерном количестве главных “поставщиков” белка – мясо и рыбу – в ущерб другим продуктам. Вес при этом действительно снижается, но одновременно страдает здоровье. Дело в том, что над выведением продуктов переработки белка трудятся почки. Когда протеинов чрезмерно много, они работают в полную силу и не всегда справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. Помимо проблем с почками, у последователей безуглеводных диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым и сил нет ни на что. Избыток мяса в диетах подобного рода обычно сопровождается избытком жира, а он плохо переносится желчным пузырем и поджелудочной железой. В результате возможно развитие желчнокаменной болезни, холецистита и панкреатита. “Фанаты” белка рискуют приобрести и подагру. К этой болезни приводит выпадение кристаллов мочевой кислоты на поверхности суставов и в тканях. Предшественники мочевой кислоты – пурины, а ведь именно ими богаты печенка, почки, жирное мясо и некоторые сорта рыбы (треска, судак, сельдь). Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не будем забывать и о других продуктах тоже. Тем более что овощные гарниры, к примеру, чудесно помогают усвоению мяса и рыбы.(источник) Жиры. "Плохой" и "хороший" холестерин! Что скрывается за анализом холестерина? Есть общий анализ, есть приглицериды, есть еще какие-то странные буквы. Норма холестерина составляет 5,5 моль на литр. Кроме анализа на общий холестерин. Первый анализ на холестерин это ЛПНП . Что такое липопротеид низкой плотности? (ЛПНП) У нас есть плохо холестерин и хороший. Плохой холестерин, который нам вредит, это шарик, который входит в стенку сосудов и образует бляшки. Чем опасна эта бляшка? Она мешает кровотоку. В момент разрыва бляшки, к ней прилипает тромб, поэтому сосуд полностью закрыт. Тогда развивается инфаркт миокарда или инсульт. Холестерин: "плохой" и "хороший". Как прочитать анализ В каких продуктах он есть, а в каких нет? Растительные жиры лучше, чем животные. Первый совет, в рационе нужно заменить все животные жиры. Нужно исключить масло, колбасы, всю жирную говядину, свинину, сало. Следующий анализ на холестерин это липопротеид высокой плотности. Это друзья или враги? Что это такое? Конечно, это хорошо. У женщин обычно их больше, чем у мужчин. Они забирают холестерин у стенок сосудов и относит их в печень. В растительном масле, в панцирных морепродуктах, рыбе содержится ЛПВП. Сегодня доказано, что снижение холестерина помогает прожить дольше. Препараты, которые помогают синтезировать холестерин, группа статинов. Также нужно регулярно заниматься физической нагрузкой, это тоже снизит уровень холестерина. Evgesha пишет: всем девочкам старше 40 лет, НИКОГДА НЕ ЕШЬТЕ ТЕЛЯТИНУ, и ПОРЕЖЕ КРЕВЕТКИ/КРАБЫ. Связано это с тем, что и телятина и креветки прямо зашкаливают на холестерин, на плохой холестерин, и почаще ешьте жирную рыбу, это уравнивает эти холестерины и приводят к нулевым цифрам. Evgesha пишет:В креветках очень много "плохого" холестерина! После 45 лет их вообще кушать нельзя. Отсюда и атеросклероз, возможность развития инфарктов-инсультов, и прочая гадость. Если ты любишь морских гадов, я, кстати тоже, ешь кальмары, осминоги и морские гребешки. Они низкокалорийные, содержат йод (которого в гребешке в 150 раз больше, чем в говядине), фосфор, марганец, железо, магний, цинк, медь, кобальт, и мышьяк. Все эти элементы очень важны для человеческого организма и его нормального функционирования. Так как йод необходим щитовидной железе, а также влияет на снижение в крови холестерина. УГЛЕВОДЫ – главный источник энергии в организме человека. Углеводы, простые углеводы, сложные углеводыЗапасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его ( 2/3 ) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы. Дефицит углеводов Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций. При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов ( к этому классу веществ относится известный всем ацетон ) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания. Избыток углеводов Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена. Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом ( более 500 г ) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани. Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину. Норма углеводов В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир. Виды углеводов Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы ( моносахариды и дисахариды ) и сложные углеводы ( полисахариды ). Простые углеводы ( сахара ) Углеводы, простые углеводы, сложные углеводыГлюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания ( гипогликемическая кома ). Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%. Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы. Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов. Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара. Углеводы, простые углеводы, сложные углеводы Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов. Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы. Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание - галактоземия, которая ведет к умственной отсталости. Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%. Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, - это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое. При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки. Сложные углеводы Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы. Углеводы, простые углеводы, сложные углеводыКрахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов. Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ). По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми. В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы - инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики ( напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара ). Гликоген - «животный крахмал» - состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах ( в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1% ). Evgesha пишет: Фруктоза - те же углеводы, разница только в том, что фруктоза перерабатывается в 3-4 раза дольше, поэтому для диабетиков она подходит, так как перерабатывается, грубо говоря, порционно, и не дает всплеск углеводов моментально. А для похудения, фруктоза не годится, потому что какая разница съешьте вы углеводы в сию секунду, или в течение 2 часов, вы ведь все равно поправитесь.
|
